如何成为健康的体重–平衡能量消耗和能量消耗
达到或保持健康的体重就等于平衡我们吸收的能量与燃烧的能量（消耗掉的能量）。
观看能量消耗的提示：
观察燃烧能量的提示：
达到并保持健康的体重有益于您的整体活力和福祉，并有助于预防多种疾病。
精力充沛-吃太多千焦耳
当我们经常吃掉超过身体所需的千焦耳时，多余的能量就会以脂肪的形式存储起来。
每天多吃少至100kJ（或通过运动少燃烧100kJ），可能导致一公斤体内的脂肪在一年中蔓延。
如果您的体重超过健康体重，则要在两个月内减掉一公斤（kg）的体内脂肪（而又不增加身体活动），则每天需要少吃约600kJ的脂肪。
精力充沛–少吃几千焦耳
当我们经常吃少于身体所需的千焦耳时，我们的体重可能会减轻。
如果您的体重减轻使您超出健康体重范围 或是无意的，那么向您的家庭医生或营养师咨询是很重要的。
消耗能量–运动以燃烧千焦
活跃时，您的身体会燃烧更多的能量（千焦耳）。运动不仅消耗了存储的能量，而且还有助于刺激肌肉发育。您拥有的肌肉组织越多，可以燃烧的千焦耳数就越多。定期进行体育锻炼可以帮助您控制体重并保持健康–甚至可以减少患慢性病的风险。
为了积极减肥，目标是一周中的大部分时间进行60至90分钟的中等强度的体育锻炼。从小处着手，逐步进行。请记住，与通过速食节食减轻的体重相比，逐渐减轻的体重更有可能保持不变。
如果您40岁以上，已经有健康状况，或者您没有运动一段时间，请在开始新的健身计划之前去看医生。
实际改变您的能量平衡
减少我们每天饮食的千焦耳量，或者每天减少运动量，甚至少量，都可以加在一起，并有所作为。
这可能很简单：
用沙拉或米饭代替热炸薯条
订购烧烤食品，而不是油炸或碎面包屑
将全脂换成低脂或脱脂牛奶
用高糖饮料换水
用油炸食品换成低千焦耳
将大量食物或饮料换成较小的食物或饮料
避免用餐或“两人合一”促销
检查菜单上的千焦耳，然后选择较低的千焦耳选项
其他餐食的焦耳数更少
吃更多千焦耳时做更多的运动。
食物和您的生活阶段
我们的营养需求会随着生活阶段的变化而变化。为了身体健康，重要的是要考虑到这些变化对身体的额外要求。
为了满足您身体的常规营养需求，您应该食用：
集中于水果，蔬菜，全麦，豆类，乳制品和瘦肉的各种饮食都可以满足这些基本要求。
婴儿–出生至六个月大
在出生到一岁之间，婴儿通常身长增加一倍，体重增加三倍。母乳通常可为婴儿提供所需数量的营养素，液体和能量，直至大约六个月大。建议仅对六个月大的婴儿进行母乳喂养。
在可能的情况下，母乳比婴儿配方奶粉更为可取，因为它含有许多有益于婴儿发育的保护性和免疫性因素。不建议六个月以下的婴儿使用果汁。
母乳或正确配制的婴儿配方奶粉可以为健康的婴儿提供足够的水，以弥补流失的水分。但是，一旦加入固体食物，所有婴儿都需要额外的水。
婴儿食品– 6至12个月大
应该在六个月大的时候加入固体食物，以满足宝宝不断增长的营养和发育需要。但是，母乳喂养应持续到12个月及以上，或持续到母婴期望的时间。
不同的社会有自己的传统，即哪种食物更适合开始用婴儿喂养婴儿。营养适当时，应鼓励采用适合当地文化的食物和制备方法。
随着婴儿逐渐从乳房或奶瓶中断奶，并引入新的固体，铁的体内储存量可能会减少。保持营养体的存储：
给您的婴儿富含铁和锌的食物，例如富含铁的婴儿谷物，泥肉和禽类菜肴，煮熟的纯豆腐和豆类/大豆/小扁豆。经常建议将富含铁的大米谷物作为第一种引入的食品，因为它具有降低过敏反应风险的额外好处。
只要质地适合宝宝的发育阶段，就可以以任何顺序引入食物。食物范围从水果和蔬菜（维生素和矿物质含量）到肉，家禽，鱼和全蛋。
不要在宝宝的食物中添加盐，糖或蜂蜜。没必要。
在头12个月内，不要喝牛奶作为饮料。少量可用于谷物和蛋ust。所有使用的牛奶都应经过巴氏消毒。
全脂水果比果汁更可取。避免喝果汁和含糖饮料。
将宝宝放在没有瓶的床上睡觉，或者在喂完奶后将其取走，以最大程度地减少牙齿长期暴露于含糖液体中的情况。
避免食用整个坚果，种子或类似的坚硬食物，以减少窒息的风险。
一次引入一种食物。每三到四天提供一次新食品，以避免混淆并排除食品过敏和敏感性。
在生病期间给婴儿喂食，生病后喂饱。如果您的宝宝腹泻，请多喝水。
癌症 委员会建议12个月以下的婴儿在日常防晒时间内（紫外线指数为3或更高时）不要暴露在直射的阳光下。如果您担心孩子的维生素D水平，请去看医生。
幼儿食品
孩子进食固体食物后，应提供多种食物以确保充足的营养。幼儿通常对食物挑剔，但应鼓励他们多吃各种食物。孩子可能需要再次尝试新的食物才能接受这种食物。可能需要多达八到十五次。
在儿童时期，孩子们倾向于（自发地）改变其食物摄入量以适应他们的生长方式。儿童的食物需求差异很大，具体取决于他们的成长和身体活动水平。像能量需求一样，儿童对蛋白质，维生素和矿物质的需求随着年龄的增长而增加。
理想情况下，儿童应积聚营养物，为青春期经历的快速生长突增做好准备。适当的体重增加和发展将表明食物摄入是否适当。
幼儿与食物有关的问题包括超重，肥胖，蛀牙和食物敏感性。
建议包括：
如果孩子体重增长不足，应限制能量密集，营养贫乏的休闲食品。增加孩子的体育锻炼。您还可以限制观看电视的次数。
定期刷牙和看牙医可以防止蛀牙。避免食用含糖食品和饮料，尤其是粘性或酸性时。
确保您的孩子有足够的液体，尤其是水。应限制果汁，避免喝软饮料。
不建议2岁以下的儿童食用低脂牛奶，因为该年龄段的能量需求增加且生长率很高。
注意可能引起过敏反应的食物，包括花生，贝类和牛奶。如果有家族食品过敏史，请特别小心。
进入少年时代的儿童的食物
随着儿童进入青春期，生长突增需要大量的千焦耳和营养。对于女孩来说，这通常发生在10至11岁左右。对于男孩来说，它发生的时间大约在12至13岁。
建议包括：
需要从还提供营养的食物中获取生长和体育锻炼所需的额外能量，而不仅仅是“空卡路里”。
外卖和快餐食品应与营养丰富的食品（例如全麦面包和谷物，水果，豆类，坚果，蔬菜，鱼和瘦肉）保持平衡。
应当包括牛奶，酸奶和奶酪（主要是减少脂肪），以增加钙的摄入量-这对于骨骼的生长尤为重要。奶酪最好应是低盐品种。
应特别鼓励青春期的女孩食用牛奶和奶制品。
青少年和年轻人
出门在外，开始工作或学习，以及十几岁的青少年和20多岁的青少年随着生活方式的改变，可能会导致饮食变化，但对身体健康却并不总是有益的。
建议包括：
努力保持身体活跃。
限制饮酒量。
减少日常饮食中的脂肪和盐分。
注意包含富含铁和钙的食物。
建立健康的饮食习惯，并将其延续到以后的生活中。
孕妇食品
孕妇应专注于增加营养素的摄入量，而不是千焦耳的摄入量，尤其是在孕早期和孕中期。在澳大利亚，孕妇在怀孕期间有望增加10到13公斤。但是，这取决于母亲的孕前体重。
建议包括：
禁止“节食”，因为这可能会对婴儿产生负面影响。
不要“两人吃”，因为这会导致不必要的体重增加。健康的怀孕在孕中期和孕中期每天仅需要大约1,400至1,900千焦耳，相当于一杯牛奶或三明治。
着重饮食质量而不是数量。
可以容纳渴望，但不要让他们代替更有营养的食物。
怀孕期间需要增加营养的食物包括叶酸，铁，维生素B12和碘。
铁是人体中氧气运输所必需的。在怀孕期间，医生可以建议您服用铁补充剂，但除非医生建议，否则不要服用铁补充剂。增加维生素C的摄入量可以帮助增加食物中铁的吸收。
叶酸对于怀孕前三个月和怀孕的前三个月很重要，以避免婴儿出现神经管畸形（例如脊柱裂）。所有育龄妇女均应食用高叶酸食物（例如绿叶蔬菜，水果和豆类）。如果计划怀孕，则每天获取400 μg叶酸很重要；如果您怀孕了，则应增加至600 μg /天。这可以从叶酸补充剂和富含叶酸的饮食中获得（切记先与您的医生交谈）。现在，所有面包粉都必须添加叶酸（一种添加到食品中的叶酸形式）。这将帮助女性达到建议的叶酸摄入量。
碘对于婴儿的正常生长和发育很重要。通常建议在怀孕期间补充碘，以满足增加的需求，因为食物来源（例如海鲜，碘盐和面包）不太可能提供足够的碘。与您的医生讨论此事。
建议的钙摄入量在怀孕期间不会特别增加。但是，非常重要的是，孕妇在怀孕期间一定要满足钙的需求。
没有人知道怀孕期间饮酒的安全极限。建议不要喝酒。
建议孕妇避免与增加李斯特菌细菌风险的食物（例如软奶酪和冷海鲜）在一起，并谨慎处理更可能含有汞的食物（例如某些鱼类，例如片状食物）。李斯特菌会严重影响您成长中的婴儿。
进行体育锻炼有很多好处。如果您身体健康，并且正在正常怀孕，则可以在怀孕期间保持身体活跃。否则，请咨询您的医生以获取建议。
多喝水。
不要吸烟-直接和被动吸烟都与发育迟缓，自然流产，死产，胎盘并发症和低出生体重的风险增加有关。
母乳喂养的母亲的食物
母乳喂养的母亲需要大量的额外能量来应对母乳喂养的需求。这些额外的能量应该以营养丰富的食物的形式出现，以帮助满足母乳喂养时也会出现的额外营养需求。进行母乳喂养（以及在怀孕期间）的素食主义者母亲应服用维生素B 12补充剂。
建议包括：
更年期妇女的食物
由于激素相关的变化，绝经后女性的骨骼变薄是很普遍的。
建议包括：
吃富含钙的食物，例如牛奶，或者在必要时按照医生的建议服用钙补充剂。
负重锻炼–例如步行或举重锻炼可以增强骨骼并帮助保持健康的体重。
高纤维，低脂肪和低盐饮食-已发现富含植物雌激素的饮食可减少许多更年期症状，例如潮热。良好的食物来源包括豆制品（豆腐，豆浆），鹰嘴豆，亚麻籽，小扁豆，破裂的小麦和大麦。
各种全麦，营养丰富的食品–全麦，豆类和大豆类食品（例如豆腐，大豆和亚麻籽），水果和蔬菜以及低脂乳制品。
老年人的食物
许多人随着年龄的增长而少吃东西–这会使确保您的饮食有足够的多样性来包括您所需的所有营养变得更加困难。
建议包括：
尽可能积极地促进食欲并保持肌肉质量。
均衡饮食和定期运动，保持健康。
吃营养密集而不是能量密集的食物，包括鸡蛋，瘦肉，鱼，肝脏，低脂乳制品，坚果和种子，豆类，水果和蔬菜，全麦面包和谷类。
如果可能的话，请尝试每天在户外花费一些时间来增强维生素D的合成，以使骨骼健康。
限制高能量，低营养的食物，例如蛋糕，甜饼干和软饮料。
选择天然纤维含量高的食物以促进肠道健康。
限制食盐的使用，尤其是在烹饪过程中。
从各种各样的食物中选择并喝足够的液体。
与家人和朋友分享用餐时间。
儿童和能源需求
对于孩子来说，重要的是要吃各种各样的食物以保持健康，均衡的饮食并进行体育锻炼。童年时期的健康习惯会导致一生的健康决定，行动和习惯。
孩子们可以平衡进入身体的能量（食物和饮料）与身体所需的能量，以维持身体机能，成长和身体活动，从而保持健康的体重。
为帮助您弄清楚如何平衡食物（能量）和能量（运动）的能量，请使用我们的千焦耳计算器工具来找出您的孩子为成长中的身体加油并保持健康体重所需的几千焦耳。
能量充沛–一种尺寸无法容纳所有尺寸
每个孩子都不一样，因此如果您担心孩子的体重，最好咨询健康专家。诸如医生和产妇保健护士之类的健康专业人员使用生长图将孩子的体重与其年龄和身高进行比较，以确定他们的体重是否在健康范围内。这将指导您孩子的饮食（能量）需求。
精力充沛–让孩子们活跃
孩子们喜欢活跃。使体育锻炼（精力充沛）成为他们日常工作的一部分，不仅很有趣，而且很健康。
与孩子谈论能量的输入和输出
超重和肥胖症通常在小学阶段开始。这是一个主要问题，因为许多超重的儿童成年后仍继续超重。
简单的生活方式改变和有关能源需求的对话可能会有所作为。虽然这些主题似乎很难讨论，但可以像解释健康食品和“有时是食品”之间的差异以及进行体育锻炼的重要性一样简单。
对儿童饮食和生活方式的主要影响是父母。孩子们倾向于跟随父母的领导，因此要树立一个榜样–在孩子面前吃和享受健康的食物和饮料，并像家人一样一起运动。
当您与孩子谈论健康饮食和体育锻炼时，请考虑培养积极的身体形象。不要专注于体重和“节食”。相反，应专注于烹饪和准备健康食品，锻炼的乐趣和社交方面，营养食品对生长的好处，强健的骨骼和良好的牙齿。注意负面的身体谈话对孩子的影响。不要过分强调外表，否则您的孩子也会如此。
